Ejercicios para tonificar los glúteos que DEBES hacer

¿Quieres tener  glúteos tonificados  y ser la envidia de todos? Necesitará un par de pesas (use entre 5 y 14 kg de peso) para este entrenamiento rápido. Estos son los  ejercicios para tonificar las nalgas  que le darán los mejores resultados.

Obviamente estos deben ser acompañados con una vida saludable, para que los resultados sean óptimos, siempre que mantengas una dieta balanceada, un buen patrón de sueño y poco más, que no requiere un gran esfuerzo tampoco.

Tener más nalgas es algo que muchas mujeres quieren, sobre todo para esas chicas que no están dispuestas a operarse, todavía pueden hacer algo que además les traerá beneficios para su salud en general.

Recuerde que es muy importante mantenerse activo y no dejar de hacer actividad física, ya que esto tiene sus  consecuencias.

Haz estos ejercicios con frecuencia y aumenta el tamaño de tus glúteos  ¡Prepárate para sudar!

Peso muerto para piernas rígidas

Áreas que funcionan: glúteos, espalda muslos y espalda baja.

 

Cómo hacerlo:

 

Con ambas piernas casi en línea recta, baje la parte superior del cuerpo para levantar un par de mancuernas del piso, obviamente una que soporte a cada lado.

 

Mantenga las pesas lo más cerca posible de las piernas mientras lo levanta suavemente hasta que esté completamente erguido.

 

Regrese a la posición inicial y repítalo.

 

Salta levantando peso muerto con una pierna

Es un gran ejercicio de salto  para los glúteos, sin embargo, es un movimiento increíblemente difícil porque requiere mucho equilibrio.

 

Sin embargo, son  un gran ejercicio de un solo lado  que ayudará a mejorar el equilibrio y la fuerza de la sección media, así como la potencia de los glúteos y la estabilidad de la cadera.

 

Mientras que los principiantes pueden necesitar hacerlo con una sola pierna que no incluye el salto, si tienes suficiente fuerza y ​​equilibrio en la sección del medio, puedes hacer este movimiento de la bisagra de la cadera  con un pequeño salto.

 

Para hacer que una pierna salte, párese sobre un pie con el otro  dedo del pie tocando el suelo ligeramente.

 

Luego inclínate sobre tu pierna derecha, empujando tu trasero hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante y levanta la otra pierna hacia la pared  detrás de ti.

 

Mantenga la espalda plana y concéntrese en apretar las nalgas mientras mueve el brazo del mismo lado de la pierna  con el pie hacia atrás  y lleva el brazo opuesto hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio.

 

Sentadillas

Áreas que funcionan: parte inferior, muslos.

 

Cómo hacerlo:

 

Mantenga un peso con cada mano y doble las rodillas, empujando sus nalgas hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Siempre mantenga su cofre hacia adelante y no hacia abajo.

 

Empuje para poder pararse y pararse completamente, RECUERDE que la fuerza debe venir de los talones y no de la punta de los pies, es decir, tire del peso de su cuerpo debe estar hacia atrás y no hacia adelante.

 

Regrese a la posición inicial y repítalo.

 

Saltos de patineta

Construir   glúteos fuertes y poderosos también significa incluir algunos ejercicios de salto o sprint en su rutina de entrenamiento.

 

Si no puedes salir y correr por las escaleras o en las colinas, puedes obtener un gran entrenamiento de glúteos para  desarrollar un poderoso trasero  usando saltos de patineta.

 

Son un gran ejercicio para  trabajar sus glúteos, mientras que también mejora su capacidad de estabilización lateral.

 

Mejorará el equilibrio y la fuerza de la sección central al mismo tiempo que hará  que la sangre bombee  y que las piernas se sienten.

 

Para hacer saltos de patineta, asegúrese de tener  suficiente espacio  para saltar de un lado a otro.

 

Para hacer esto, comienza a pararte al lado del espacio que  tienes que usar.

 

Si comienzas en el lado derecho del espacio, comenzarás a pararte sobre  tu pierna derecha.

 

Cambie su peso para que esté de pie con el pie derecho mientras se hunde un poco en cuclillas y balancea los brazos hacia adelante y hacia la derecha.

 

Cuando aterrices sobre tu pierna izquierda, vuelve a sentarte en cuclillas,  empujando tu trasero hacia atrás  para que aprietes tus nalgas y te ayude a saltar de nuevo hacia la derecha.

 

Sus brazos también deben  girar hacia la izquierda  para ayudarlo no solo a mantener el equilibrio, sino también a ayudarlo a retroceder.

 

Luego, empuja la pierna izquierda y salta  hacia la derecha, aterriza sobre tu pie derecho y ponte en cuclillas otra vez.

 

Lunge with Jump

Áreas que funcionan: parte inferior, muslos.

 

Cómo hacerlo:

 

Párese con los pies juntos y sostenga una mancuerna con cada mano. Da un gran paso adelante con una pierna. Lentamente, doble las dos piernas en ángulo recto, haciendo que la rodilla de tu espalda casi toque el suelo.

 

Salta lo más alto que puedas y cambia la posición de tus piernas en el aire.

 

Aterrice suavemente con el pie posterior, es decir, cambie la posición y repítalo.

 

Reducir

Los pasos hacia arriba son un ejercicio popular para las nalgas y las piernas, pero puede que no sea el mejor ejercicio de paso si realmente quieres aislar y trabajar cada pierna y realmente concentrarte en tus nalgas.

 

Para bajar el nivel, comience a pararse en un  banco o una caja.

 

Párese cerca del borde para poder bajarlo hacia un lado  con un pie. Mientras más grande sea la caja que use, mayor será el rango de movimiento que puede hacer.

 

También puede  disminuir el rango de movimiento  si aún no es lo suficientemente fuerte usando una caja inferior o si no se hunde por completo.

 

No querrás bajar demasiado y terminar poniendo tu pie en el suelo para poder retroceder.

 

De pie cerca  del borde del banco  con el otro pie hacia la derecha o hacia un lado, cuelgue lentamente, inclínese hacia adelante, sentándose en la parte trasera mientras deja caer el pie boca abajo hacia el piso.

 

Manteniendo  la espalda plana, empuja el trasero hacia atrás mientras doblas la rodilla para dejar caer el pie al suelo.

 

Balanceando las piernas en dos direcciones

Usar un banco y levantarse del suelo puede permitirle trabajar los glúteos para  un mayor rango  de movimiento.

 

El uso del banco también te permite hacer un levantamiento de pierna recta hacia atrás y un levantamiento de pierna hacia un lado en un ejercicio para trabajar  los tres  músculos de glúteos.

 

Para hacer el swing bidireccional de la pierna, coloque una rodilla y  ambas manos  en un banco con la rodilla debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

 

Tu otra pierna estará afuera, al lado del banco.

 

Manteniendo  los brazos rectos, aprieta la sección media y luego levanta la pierna derecha del banco hacia un lado.

 

Mantenga la pierna recta mientras la levanta y no se doble, ni doble los codos ni se doble para  tratar de levantarla más.

 

Aprieta los glúteos para levantar la pierna hacia arriba y hacia afuera.

 

Baja y luego levanta la misma pierna recta hacia la pared detrás de ti.

 

Nuevamente, aprieta los glúteos para levantar la pierna  detrás de  ti y extiende la cadera.

 

Mantenga la sección del medio apretada y no extienda la parte inferior de la espalda ni retuerza las caderas para elevar la pierna más.

Baje y repita el levantamiento lateral  con la misma pierna. No doble los brazos. Quieres moverte desde la cadera y usar tu glúteo.

 

Repita la pierna recta hacia atrás después de levantar hacia un lado. Complete todas las repeticiones en un lado  antes de cambiar.

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